9 conseils pour manger en pleine conscience

 


J’ai eu la chance de pouvoir écrire un article sur le sujet sur le blog de Margaux de La Route de la Forme. Elle vous partage son parcours sur la route du bien-être, du sport et du “bien-manger”. Vous trouverez sur cet article 3 conseils pour manger en pleine en conscience, mais comme il en existe plein d’autres, j’ai décidé de vous les communiquer sur cet article. Bien sûr cette liste est non exhaustive!

Manger en pleine conscience , qu’est-ce que ça veut dire ?!

Avec tous les messages nutritionnels que les médias nous envoient, il est devenu quasi impossible de s’y retrouver et de savoir quoi manger ! Et pourtant c’est une qualité que nous avions à la naissance mais que nous avons perdu. Et oui réfléchissez, un nourrisson n’attends pas qu’on lui dise de manger! Quand il a faim il pleure et réclame le sein, quand il n’a plus faim il s’arrête de téter! Et on ne lui dit pas de continuer à téter !!!

L’idée principale étant à retenir : notre corps sait ce dont il a besoin pour vivre.

Pourquoi ne mange-t-on pas en pleine conscience ?

Reconnaître nos sensations de faim, être centré sur nous-même…, nous avons tout perdu à cause :

  • des idées reçues : “penses aux petits africains qui n’ont rien à manger : finis ton assiette” ou “si tu n’as plus faim pour les haricots verts, tu n’as plus faim pour le dessert”.
  • des publicités qui nous vantent toujours plus les mérites de tel ou tel produit.
  • des messages nutritionnels : “manger 5 fruits et légumes par jour”

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On a mis de fausses étiquettes sur nos sensations de faim  : “tu n’as pas faim, c’est de la gourmandise” ou “il est midi, tu DOIS avoir faim pour le déjeuner” ou “le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée” … etc. Résultat on ne sait plus quand on a vraiment faim et besoin de manger et pas juste parce que ce gâteau nous fait très envie, ou parce qu’on s’ennuie, ou parce qu’on est triste…

Alors que chaque métabolisme est différent, donc chaque alimentation sera différente en fonction de la personne. Certes il y a les bases de l’alimentation équilibrée, mais il y a aussi toutes les données que nous ne maîtrisons pas : la digestion plus ou moins difficile d’un type d’aliments, les allergies alimentaires, les goûts pour certains types de plat, l’environnement dans lequel on vit, l’état émotionnel…

Alors comment faire pour être en accord avec son corps et ses besoins ?

Une attitude de “pleine conscience” rapportée à notre alimentation, c’est tout un état d’esprit :

  • écouter les signaux de notre corps : reconnaître les différentes sensations de faim
  • arrêter de culpabiliser lorsque l’on mange du chocolat par exemple
  • arrêter de diaboliser les aliments
  • savoir se faire plaisir avec l’alimentation
  • connaître les bons aliments pour être en bonne santé
  • savoir jouer avec les équivalences nutritionnelles
  • etc…

 

Pour lire mes premiers conseils, lisez mon article que j’ai eu la chance de publier sur le blog de La Route de la Forme, ICI.

Conseil n°1 – Connaître les bases de l’équilibre alimentaire

Après avoir attendu de ressentir la faim, vient le temps de choisir ce que l’on va manger. Le choix doit être fait en fonction d’un goût profond et non d’un choix rationnel. Par exemple, vous avez envie de manger des pâtes, mais vous vous dites que ça peut faire grossir, donc vous optez pour une salade.

Un choix rationnel peut être supporté une fois de temps en temps, mais à la longue il risque de vous amener dans un état de frustration intense et de provoquer des compulsions alimentaires pour des aliments non bénéfiques à la santé : des gâteaux, du chocolat, des biscuits apéritifs…etc et entraîner ainsi une prise de poids.

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Si le choix de pâtes est fait en fonction de l’envie du moment, il faut malgré tout veiller à constituer un repas équilibré. Ne manger que des pâtes au pesto, par exemple, ne permettrait pas d’avoir un niveau de satiété intéressant, car ce plat ne serait constitué que de glucides et de lipides. Il est indispensable de s’assurer d’avoir en plus une source de protéines ainsi qu’un bon apport de légumes (deux groupes d’aliments rassasiants et satiétogènes).

Donc, pour accompagner ces pâtes au pesto, on pourrait manger des légumes grillés et ajouter une cuisse de poulet : on obtient ainsi une assiette équilibrée et qui nous procurera du plaisir.

Conseil n°2 – Savoir se faire plaisir

Il est bien démontré que pour atteindre une satisfaction complète, autant psychologique que physiologique, ce que nous mangeons doit être BON et nous procurer du plaisir gustatif.

Manger un filet de colin cuit vapeur, non assaisonné accompagné de haricots vert rassasiera très bien physiologiquement. Mais puisqu’il ne procurera pas beaucoup de plaisir gustatif par l’absence de féculent et de condiments, il est fort probable que l’on soit attiré par des sucreries après le repas pour aller chercher l’ultime plaisir gustatif.

Le plaisir de manger est donc essentiel à la régulation de la prise alimentaire et non un “plus”, une sorte de “cerise sur le gâteau”. On choisit ses aliments et on les mange pour y trouver du plaisir. On s’arrête de manger parce qu’on est rassasié et qu’on a trouvé ce plaisir. Vous l’aurez compris, si vous vous interdisez de manger tel ou tel aliment tant apprécié, et ce, dans le seul but de maigrir, vous rentrerez à coup sûr dans le cercle infernal du YOYO.

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Conseil n°3 – Savoir déculpabiliser

Savoir se faire plaisir c’est bien, mais savoir déculpabiliser c’est MIEUX ! Vous le savez la petite voie dans notre tête peut nous influencer à manger plus que nos besoins et nous interdire certains plaisirs pas si mauvais pour notre santé.

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Je vous ai listé une série de pensées de culpabilité récurrentes retrouvées chez les gens aux prises avec une problématique de poids et comment changer ces pensées pour mieux gérer notre rapport à la nourriture.

Pensées de sabotage
Pensées justes
« Je viens juste de manger il y a 30 minutes et j’ai une irrésistible envie de manger, je vais me chercher un biscuit au chocolat. »« Je n’ai pas faim, j’ai juste très envie de manger un type d'aliment en particulier, je n’ai pas besoin de ce biscuit au chocolat. »
« Je ne peux pas supporter d’avoir un petit creux, je dois manger. »« Je peux tolérer un petit creux même si c’est légèrement inconfortable. Je n’y penserai plus si je me concentre sur autre chose. Je mangerai quand je ressentirai la vraie faim. »
« Si je mange beaucoup ce midi, j’éviterai d’avoir faim cet après-midi. »« J'ai le droit de ressentir la faim en après-midi; si ça arrive, je prendrai une collation. Je me sens mieux si je mange moins le midi, quitte à avoir besoin d’une collation plus tard, que de trop manger au repas et prendre du poids par la suite. »
« Ça n'est pas grave si je mange quelques bouchées de plus, même si je n’ai plus faim. »« Il est préférable que je respecte ma satiété plutôt que de toujours me bourrer, afin de m’habituer ainsi à une nouvelle sensation de la faim, la vraie. »
« Je me sens énervé. Je vais manger et me faire plaisir. »« Si je mange dans ce contexte, j’aurai deux problèmes : l’irritation reviendra certainement par manque de résolution du problème de base et, en plus, je vais culpabiliser d’avoir mangé, alors que je n’avais pas vraiment faim.»
« Je ne peux pas croire que j’ai repris du poids. J’ai échoué. J’arrête tous mes efforts. »« Ah bon, j’ai repris du poids. Je me ressaisis tout de suite et reprends mes bonnes pensées et habitudes alimentaires.»
« C’est injuste que des gens puissent manger ce qu’ils veulent sans grossir, alors que moi je ne peux pas.»«Je suis content de ne pas manger comme eux. Je préfère maintenir mon poids en étant vigilant à la qualité des aliments que je mange. »
«Je ne vais plus pouvoir manger de dessert en suivant ce régime.»«Un petit dessert peut faire partie d’un repas équilibré.»
«Je ne pourrai plus jamais manger à mon restaurant favori en changeant mes habitudes alimentaires.»«Je vais manger de plus petites portions à mon restaurant favori.»
«Je ne peux plus grignoter si je fais attention à mon alimentation.»«Je vais planifier de bonnes collations.»
«Je devrai manger des plats meilleurs pour la santé, mais fades.»«Je mangerai des plats savoureux, mais mieux équilibrés.»

 

Conseil n°4 – Privilégier les aliments rassasiants et satiétogènes

Pour gérer la stabilité de son poids ou perdre du poids, la chose la plus importante que l’on doit obtenir c’est :

  • être rassasié : sensation de plénitude AU COURS du repas et qui contribue à l’arrêt de celui-ci.
  • être satisfait après les repas : “j’ai bien mangé” = sensation de satiété qui survient APRÈS avoir mangé et qui se caractérise par la suppression de la sensation de faim et la perte de l’appétit.

Pour ce faire, il est important de consommer une grande quantité d’aliments rassasiants et qui favorisent la satiété, en plus d’être très nutritifs.

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Les protéines sont plus satiétogènes que les glucides et ces derniers plus que les lipides. Il est donc fort probable qu’une diète contenant une quantité adéquate de protéines, une quantité modérée en glucides et faible, à modérée, en lipides puisse provoquer un effet satiétogène plus grand. Ce qui ne veut pas dire pour autant de suivre un régime hyperprotéiné (très néfaste pour la santé) mais plutôt de s’assurer d’avoir une quantité de protéines suffisante. D’autant plus que lors d’une perte de poids, la masse musculaire étant la première à “fondre”, il est important de couvrir ses besoins en protéines pour pallier à cette fonte musculaire.

 

Conseil n°5 – Évitez les aliments “affameurs”

Les aliments affameurs sont des aliments qui ne procurent pas un long effet de satiété, nous affamant plus vite que souhaité. Ils ont une densité énergétique élevée et contiennent presque exclusivement comme macronutriments du sucre, de l’alcool, de l’amidon et du gras ou une combinaison de l’un ou l’autre de ces quatre macronutriments. Certains contiennent certes des protéines mais aussi beaucoup de gras.

Les aliments affameurs sont ceux que l’on consomme souvent en trop grandes quantités, parce qu’ils sont facilement accessibles et prêts à manger, comme les barres de chocolat, brioches, gâteaux, tartes, biscottes, muffins, biscuits apéritifs et autres. D’autre part, on les consomme tout aussi facilement, parce qu’ils constituent la base des repas de restauration rapide (frites, sodas, hamburgers…), celle des plats congelés très populaires (lasagnes, pizzas) et celle de nos grignotages préférés (chips, biscuits, bonbons, glaces…).

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ATTENTION : pour maigrir plus vite, certaines personnes pourraient être tentées d’éliminer complètement ces aliments. Mais il s’agirait là d’une grave erreur, car ces aliments font partie de notre culture alimentaire. Les supprimer radicalement ne ferait que les rendre d’autant plus attrayants. Le bon sens est donc de leur conserver une petite place de temps en temps, et de les combiner à des aliments satiétogènes.

 

Conseil n°6 – Être et rester motivé !

La motivation est un élément essentiel pour qu’un changement s’effectue dans les habitudes de vie. Chaque personne est différente et a besoin d’une motivation pour changer et continuer à vivre sainement avec ce changement. Il existe trois éléments essentiels pour que le changement se fasse de façon harmonieuse et sereine :

  • avoir envie,
  • se sentir capable,
  • être prêt à changer.

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Pour rester motivé, il ne faut pas rester seul dans son coin à ruminer. D’autres personnes vivent la même chose que vous ! Allez à la rencontre de ces personnes, partager ses déboires, ses craintes, ses petites victoires, sont d’autant de choses qui peuvent nous aider à garder le cap. Vous pouvez aussi avoir recours à un coach, un mentor. Quelqu’un qui vous aidera à retrouver la force nécessaire pour dépasser vos barrières. Et qui vous donnera de nombreuses astuces pour toujours vous dépasser et surtout pour vous encourager à continuer ces efforts. Il sera là pour vous montrer tous les changements bénéfiques que vous avez opérés, ce que l’on a tendance à oublier quand on est au plus bas. Il sera là pour vous rappeler que vous pouvez être FIER de vous et de votre combat.

 

Le plus important à retenir

 

Il existe une quantité d’autres astuces pour suivre le chemin de la pleine conscience. Il y en a autant qu’il y a de personnes prêtes à assumer ce changement. Tout dépend de votre situation personnelle : état d’esprit, environnement, histoire personnelle…etc. Cette liste est non exhaustive mais constitue une bonne base vers la pleine conscience.

Le travail individuel et un suivi individuel personnalisé sont indispensables. Oui, c’est un travail de longue haleine pour bousculer toutes ces mauvaises habitudes acquises au fil des ans. Il faut un minimum de volonté pour changer ses habitudes quelque soit l’objectif souhaité : perte de poids, prise de poids, bien-être, vitalité…

Entre le contrôle total de nos apports alimentaires et le laisser-aller à nos envies de malbouffe quelles qu’elles soient, il existe un équilibre où on décide de la place qu’occuperont les aliments affameurs par rapport aux aliments satiétogènes, de même que des quantités que l’on prendra en fonction de nos signaux internes.

Si vous deviez retenir quelque chose de cet article c’est que, si vous retrouvez le bébé qui est en vous, qui ajuste naturellement la quantité de nourriture en fonction de ses besoins physiologiques, vous retrouverez une grande liberté face à la nourriture, une meilleure énergie, un meilleur bien-être général et une meilleure gestion de poids.

ARRÊTEZ donc vos interdits alimentaires, vos pensées de culpabilité, vos régimes stricts et retrouvez une alimentation satisfaisante à tous les points de vue en faisant des choix intelligents !

Et vous, avez-vous d’autres astuces pour manger en pleine conscience ? Dîtes-le en commentaire !